高血压，这个被称为心脑血管疾病“头号元凶”的慢性病，其实并不可怕——它是完全可防可控的。而打赢这场“防控战”的关键，就藏在“早期预防”和“科学认知”里。只有让更多人了解它、重视它，才能养成健康的生活习惯，实现血压的长期平稳，从根源上避开那些致残致死的严重后果。

警惕“沉默的杀手”：无症状≠没风险

很多人不知道，高血压早期常常“悄无声息”，没有明显症状，因此被称为“沉默的杀手”。不少人直到体检，甚至突发中风、心梗、肾衰竭等严重并发症时，才发现自己早已患病。这正是在提醒我们：早筛查、早防控有多重要——把疾病遏制在萌芽阶段，才能避免悲剧。

先搞懂：高血压的诊断标准

诊室测量：非同日三次测量，收缩压（高压）≥140mmHg 和/或舒张压（低压）≥90mmHg，即可诊断。

家庭自测：标准更严格，≥135/85mmHg 就需警惕。

别忽视：高血压的“破坏力”有多强

虽然早期无症状，但高血压对全身器官的损害却在悄悄进行：

心脏：可能引发冠心病、心肌梗死、心力衰竭；

大脑：增加脑卒中（中风）、脑出血、血管性痴呆风险；

肾脏：逐渐导致肾功能不全，甚至肾衰竭；

眼睛：可能出现眼底出血、视力下降，严重时失明；

血管：加速动脉硬化，诱发动脉瘤。

我国高血压还存在“三高三低”特点：患病率高、致残率高、死亡率高；知晓率低、治疗率低、控制率低。想要打破这个困局，关键就在“早发现、稳控制”。

科学防控：抓住“早”和“稳”两个核心

第一步：主动知晓血压，定期测量是关键

18岁以上成年人：每年至少测1次血压；

高危人群（超重/肥胖、高盐饮食、长期过量饮酒、有家族史、年龄≥55岁）：每3-6个月测1次；

已确诊或血压偏高者：遵医嘱规律监测，家庭自测尤其重要。

测量小技巧：

测量前安静休息30分钟，排空膀胱，不吸烟、不喝咖啡；袖带松紧要合适，手臂与心脏保持平齐；首次测量建议测双上肢，取数值较高的一侧作为参考。

第二步：管好生活方式，这是防控的“基石”

无论是否患高血压，健康的生活方式都能帮你远离风险，尤其适合高血压前期和早期患者。

1. 减盐限钠：每天不超过5克（约1啤酒瓶盖）

做饭少用盐、酱油、味精、鸡精等含钠调味品；少吃咸菜、腊肉、香肠、方便面、薯片等高盐加工食品；警惕“隐形盐”：面包、饼干、挂面等食品中也藏着不少钠。

2. 均衡膳食：试试“DASH饮食模式”

多吃：新鲜蔬果（补钾、镁和膳食纤维）、全谷物、低脂奶制品、鱼类、禽肉、豆类及坚果；

少吃：肥肉、动物内脏、油炸食品、高糖饮料和甜点。

3. 控制体重：BMI保持在24以下

超重和肥胖是高血压的重要诱因，“管住嘴、迈开腿”是关键，减重需循序渐进。

4. 规律运动：选对强度很重要

每周至少5天，每次30分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑车、跳舞）；运动时心跳加快、微微出汗，能说话但不能唱歌，就是合适的强度；每周加2-3次力量训练，效果更好。

注意：血压≥160/100mmHg 时避免剧烈运动，需遵医嘱。

5. 戒烟限酒：别让坏习惯“火上浇油”

吸烟会显著升高心血管风险，必须彻底戒断；

限酒：男性每日酒精量＜25克（约啤酒750ml/葡萄酒250ml/白酒50ml），女性＜15克，最好不喝。

6. 心理平衡+保证睡眠：给血压“减压”

通过有氧运动、瑜伽、培养爱好等方式缓解精神压力，保持乐观；每天保证7至8小时高质量睡眠；保持大便通畅，避免用力排便导致血压骤升。

第三步：该用药时别犹豫，科学服药是“武器”什么时候需要用药？

生活方式干预后血压仍不达标；初始血压≥160/100mmHg；合并心脑血管疾病、糖尿病、肾病等高危因素。此时医生会评估并开具降压药，千万别抗拒。

服药核心原则：遵医嘱 不任性

严格按处方服药，不自行停药、减量或换药——血压正常，是药物在起作用；每天固定时间吃，保证血药浓度稳定；高血压需长期管理，多数人要终身用药；了解药名、剂量、作用和可能的副作用，有疑问及时问医生或药师；定期复诊，让医生评估效果、调整方案。

控制目标：平稳达标 远离并发症

一般高血压患者：血压应＜140/90mmHg；

合并糖尿病、慢性肾病、冠心病、心力衰竭或既往中风者：目标可能更严格（如＜130/80mmHg），需听医生的；

老年人：血压控制目标可适当放宽（如＜150/90mmHg），若身体耐受，也可尝试降至＜140/90mmHg，关键是避免血压波动过大。

株洲市中心医院专家提醒，高血压虽然是慢性病，但只要做到“早知晓、早干预、稳控制”，就能有效降低并发症风险，像健康人一样生活。记住：科学防控，从现在开始！