高血压，这个被称为心脑血管疾病“头号元凶”的慢性病，其实并不可怕——它是完全可防可控的。而打赢这场“防控战”的关键，就藏在“早期预防”和“科学认知”里。只有让更多人了解它、重视它，才能养成健康的生活习惯，实现血压的长期平稳，从根源上避开那些致残致死的严重后果。

警惕“沉默的杀手”：无症状≠没风险

很多人不知道，高血压早期常常“悄无声息”，没有明显症状，因此被称为“沉默的杀手”。不少人直到体检，甚至突发中风、心梗、肾衰竭等严重并发症时，才发现自己早已患病。这正是在提醒我们：早筛查、早防控有多重要——把疾病遏制在萌芽阶段，才能避免悲剧。

先搞懂：高血压的诊断标准

诊室测量：非同日三次测量，收缩压（高压）≥140mmHg 和/或舒张压（低压）≥90mmHg，即可诊断。

家庭自测：标准更严格，≥135/85mmHg 就需警惕。

别忽视：高血压的“破坏力”有多强

虽然早期无症状，但高血压对全身器官的损害却在悄悄进行：

心脏：可能引发冠心病、心肌梗死、心力衰竭；

大脑：增加脑卒中（中风）、脑出血、血管性痴呆风险；

肾脏：逐渐导致肾功能不全，甚至肾衰竭；

眼睛：可能出现眼底出血、视力下降，严重时失明；

血管：加速动脉硬化，诱发动脉瘤。

我国高血压还存在“三高三低”特点：患病率高、致残率高、死亡率高；知晓率低、治疗率低、控制率低。想要打破这个困局，关键就在“早发现、稳控制”。

科学防控：抓住“早”和“稳”两个核心

第一步：主动知晓血压，定期测量是关键

18岁以上成年人：每年至少测1次血压；

高危人群（超重/肥胖、高盐饮食、长期过量饮酒、有家族史、年龄≥55岁）：每3-6个月测1次；

已确诊或血压偏高者：遵医嘱规律监测，家庭自测尤其重要。

测量小技巧：

测量前安静休息30分钟，排空膀胱，不吸烟、不喝咖啡；袖带松紧要合适，手臂与心脏保持平齐；首次测量建议测双上肢，取数值较高的一侧作为参考。

第二步：管好生活方式，这是防控的“基石”

无论是否患高血压，健康的生活方式都能帮你远离风险，尤其适合高血压前期和早期患者。

1. 减盐限钠：每天不超过5克（约1啤酒瓶盖）

做饭少用盐、酱油、味精、鸡精等含钠调味品；少吃咸菜、腊肉、香肠、方便面、薯片等高盐加工食品；警惕“隐形盐”：面包、饼干、挂面等食品中也藏着不少钠。

2. 均衡膳食：试试“DASH饮食模式”

多吃：新鲜蔬果（补钾、镁和膳食纤维）、全谷物、低脂奶制品、鱼类、禽肉、豆类及坚果；

少吃：肥肉、动物内脏、油炸食品、高糖饮料和甜点。

3. 控制体重：BMI保持在24以下

超重和肥胖是高血压的重要诱因，“管住嘴、迈开腿”是关键，减重需循序渐进。

4. 规律运动：选对强度很重要

每周至少5天，每次30分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑车、跳舞）；运动时心跳加快、微微出汗，能说话但不能唱歌，就是合适的强度；每周加2-3次力量训练，效果更好。

注意：血压≥160/100mmHg 时避免剧烈运动，需遵医嘱。

5. 戒烟限酒：别让坏习惯“火上浇油”

吸烟会显著升高心血管风险，必须彻底戒断；

限酒：男性每日酒精量＜25克（约啤酒750ml/葡萄酒250ml/白酒50ml），女性＜15克，最好不喝。

6. 心理平衡+保证睡眠：给血压“减压”

通过有氧运动、瑜伽、培养爱好等方式缓解精神压力，保持乐观；每天保证7至8小时高质量睡眠；保持大便通畅，避免用力排便导致血压骤升。

第三步：该用药时别犹豫，科学服药是“武器”什么时候需要用药？

生活方式干预后血压仍不达标；初始血压≥160/100mmHg；合并心脑血管疾病、糖尿病、肾病等高危因素。此时医生会评估并开具降压药，千万别抗拒。

服药核心原则：遵医嘱 不任性

严格按处方服药，不自行停药、减量或换药——血压正常，是药物在起作用；每天固定时间吃，保证血药浓度稳定；高血压需长期管理，多数人要终身用药；了解药名、剂量、作用和可能的副作用，有疑问及时问医生或药师；定期复诊，让医生评估效果、调整方案。

控制目标：平稳达标 远离并发症

一般高血压患者：血压应＜140/90mmHg；

合并糖尿病、慢性肾病、冠心病、心力衰竭或既往中风者：目标可能更严格（如＜130/80mmHg），需听医生的；

老年人：血压控制目标可适当放宽（如＜150/90mmHg），若身体耐受，也可尝试降至＜140/90mmHg，关键是避免血压波动过大。

株洲市中心医院医联体单位天元区泰山街道社区卫生服务中心医生提醒：高血压虽然是慢性病，但只要做到“早知晓、早干预、稳控制”，就能有效降低并发症风险，像健康人一样生活。